Ketojenik beslenme programında yemeniz konusunda sorun yaşamayacağınız birçok gıda bulunmaktadır. Bu gıdaların kimilerinde belirli sınırlamalar olabilir. Keto diyet yüksek yağlı gıdaların ve az karbonhidrat tüketiminin olduğu bir beslenme biçimidir. Belirli oranlarla ayarlanan karbonhidrat, protein ve yağ miktarları için özel programlar hazırlanır.
Doğru bir şekilde yapıldığında keto diyeti ile yüksek miktarlarda ve sağlıklı bir şekilde kilo kaybı yaşanabilir. Son yıllarda oldukça popüler olan ketojenik diyetinde tüketebileceğiniz gıdalar şu şekildedir;
Et ve yumurta
İşlenmemiş et tüketimi oldukça düşük karbonhidratlı ve keto dostudur. Organik ve otla beslenen hayvanlardan sağlanan etleri seçmek her zaman en iyi tercih olacaktır. Bu hayvanlar tahılla beslenenlere göre daha yüksek miktarlarda antioksidan ve omega-3 yağ asitleri barındırırlar.
Ketojenik beslenme programında, organik ve pastörize yumurtalar dilendiği şekilde tüketilebilir. Yumurtayı haşlanmış, çırpılmış ya da omlet şeklinde tercih edebilirsiniz.
Keto diyetteki yağ oranı her zaman yüksek miktarlara sahip olmalıdır. Bu sebeple çok miktarda protein almaya da gerek yoktur. Vücuda fazla miktarda alınan protein glikoza dönüşebilir. Bu özellikle insülin direnci yüksek olan kişilerin ketozis sürecine girmesini zorlaştıracaktır.
Peynir
Çok sayıda peynir türü olmasına karşın, bu ürünler karbonhidrat miktarı açısından çok düşük, yağ oranı olarak ise çok yüksektir. Bu da onları ketojenik diyete çok uygun hale getirir. Peynir özellikle yağ kaybına neden olan konjuge jinokeik asit içerir. Bunun yanı sıra düzenli peynir alımı sonucu uzun vadede yaşlanma ile oluşan güç ve kas kaybı da azalacaktır. Yüksek kaliteli tam yağlı peynirler, keto diyeti için her zaman en iyi seçeneklerdir.
Tereyağı
Tereyağı, düşük karbonhidratlı ürünlerden biri iken yağ oranı ise oldukça yüksektir. Otla beslenen hayvanların sütünden elde edilen tereyağı, tahılla beslenen ineklerden elde edilenlere göre 5 kat daha fazla konjuge kinoleik içerir. Aynı zamanda çok iyi bir K2 vitamini ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Avokado
Avokadolarda yer alan yüksek içerikli, doymamış ve sağlıklı yağ asitleri onu ketojenik diyet için uygun ürünlerden biri haline getirir. Sindirim sağlığına katkıda bulunan liflerle yüklü olan avokado, ketojenik diyete geçişte size yardımcı olacak potasyum minerali açısından zengindir. Yarım avokadoda, 15 gr yağ, 7 gr lif, 9 gr karbonhidrat ve 2 gr protein vardır.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Ketojenik diyete başladıysanız en büyük yardımcılarınızdan biri düşük karbonhidrat değeri bulunan sebzelerdir. Marul, brokoli, kabak, ıspanak, kuşkonmaz, salatalık, karnabahar, mantar, lahana bu sebzelere verilebilecek en iyi örnekler arasındadır.
Deniz Ürünleri
Deniz ürünleri genellikle karbonhidrat içermezler ya da çok düşük miktarlarda karbonhidrata sahiptirler. Yağlı balıklar ve kabuklu deniz ürünleri ketojenik beslenme açısından oldukça faydalı gıdalar arasındadır. Sardalya ve somon dâhil birçok yağlı balık, omega-3, selenyum ve B12 vitaminleri açısından oldukça zengindir. Bu ürünler insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olurken, obez kişilerde insülin duyarlılığını artırırlar. Karides, ıstakoz, kalamar, yengeç, midye, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri keto diyeti açısından son derece iyi seçeneklerdir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Ceviz, fındık ve tohumlar ketojenik diyet gibi fazla karbonhidrat içermeyen beslenme programlarında son derece önemlidir. Bu çok yönlü seçenekler yüksek yağlıdır. Vitamin, lif, mineral ve antioksidanlar için bu ürünler mükemmel birer kaynaktır.
Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı keto dostu gıdalar arasındadır. Saf yağ oldukları için, karbonhidrat eklemeden artan yağ ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bununla birlikte, eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bu yağın kullanımını sınırlamak daha iyi bir fikirdir.
Son zamanlarda oldukça sık uygulanan ketojenik diyette, kaçınmanız gereken bazı besinler vardır. Bunlardan kimini hiç kullanmamanız gerekirken kimi ise çok kısıtlı olmak kaydıyla tüketebilirsiniz.
Peki, ketojenik diyette neler yenmemelidir? Kaçınmanız gereken gıdaların bir bölümü şu şekildedir;
Baklagiller
Mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller yüksek miktarda karbonhidrat içeriğe sahiptirler. Bu nedenle ketojenik diyet programında tüketilmemelidirler.
Tahıllar
Tahıllar da tıpkı baklagiller gibi karbonhidrat açısından son derece zengindir. Bu nedenle ketojenik diyetinizde olumsuz etkiler yaratırlar. Yulaf, çavdar, mısır, pirinç, buğday, arpa, un, kinoa, karabuğday gibi yiyeceklerden özellikle kaçınmak gerekir.
Meyveler
Ketojenik diyete başladığınız bazı meyveleri tüketebilirsiniz. Buna karşın şeker ve karbonhidrat bakımından yüksek oranlara sahip meyvelerden kaçınmak gerekir. Portakal, ananas, elma, armut, mango, mandalina, şeftali, üzüm ve kurutulmuş meyveler bunlardan bazılarıdır.
Bunların yanı sıra meyve sularından ve donmuş meyvelerden de kaçınmak gerekir. Bunların yerine sınırlı olarak ahududu, çilek, böğürtlen ve yaban mersini gibi meyveler tüketilebilir.
Sebzeler
Yüksek nişasta içeriğine sahip olan sebzelerden de kaçınmak gerekir. Patates, yer alması, enginar, yaban havucu gibi sebzeleri tüketmemeniz gerekir.
Ketojenik diyete başlamak isteyen ya da başlayan tarafından sıkça sorular bazı gıdalar vardır. Bu gıdalardan bazıları ve soruların cevapları ise şu şekildedir;
Yüksek oranlarda yağ barındırsa da, ketojenik diyette sağlıklı yağ ve pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. Bu sebeple kızartmadan uzak durmalısınız.
Zeytin, ketojenik diyette kesinlikle yemeniz önerilen besinler arasındadır. Hem yağ alımınızı hem de sodyum alımınızı artırır.
Patlıcan düşük kalorili, lifli ve antioksidan açısından zengin bir besindir. Bu sebeple patlıcanı keto diyette gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
Turşu kategorik olarak kabul ya da reddedilmemektedir. Şeker içermeyen turşular keto dostu olarak kabul görür. Bu tip turşuları diyetinize ekleyebilirsiniz.
Leblebi karbonhidrat içeriğe sahip olduğu için, keto diyeti yapanlara tavsiye edilmeyen gıdalar arasındadır.
